Melyik térdmerevítő alkalmas hosszú futások során térdfájdalmakkal küzdő futóknak

Liam az első félmaratoni 9. mérföldnél a járdaszegélyen ült, térde lüktetett, miközben más futók elhaladtak mellette. A 31-éves-ember hónapokat töltött az edzéssel,-hogy reggel 5-kor felébredjen, hogy mérföldeket gyűjtsön, az üzemanyaghoz igazította az étrendjét, és még egy pár csúcskategóriás{17}}futócipőbe is beruházott. De mindez nem készítette fel a térdkalácsa mögötti éles fájdalomra, amely a 6. mérföldnél fellángolt. „Vettem egy 20 dolláros kompressziós ujjat egy sportboltban, mert „futóknak” volt írva” – mondja. "A 3. mérföldre lecsúszott a vádlimig, a térdem pedig úgy éreztem, hogy ki fog adni. Néztem, ahogy a célvonal elmegy, és arra gondoltam: "Ez az egész edzés a semmiért." Egy héttel később Liam futóedzője, Maya, aki a 50+ maratoni versenyzőkkel dolgozott, beállította a brazil bravúrt. „Azt mondta, hogy a hosszú futásokhoz nem csak „támogatás” kell, hanem fogszabályzó is, ami helyrehozza a problémátkiváltó oka futó térdére." mondja Liam. "A hétvégén egy 10-mérföldes futáson viseltem, és a fájdalom elmúlt. Két hónappal később átléptem a félmaratoni{5}}célvonalat. Ez a merevítő nem csak enyhítette a fájdalmamat, hanem visszaadta az edzésemet."

A hosszú futások (8+ mérföld) tökéletes vihar a térdfájdalmakra. Ellentétben a rövid futásokkal, amelyek friss izmokra és minimális behatásra támaszkodnak, a hosszú futások háromféleképpen terhelik meg a térdét, amelyek elkerülhetetlenné teszik a fájdalmat,-hacsak nincs megfelelő támasztéka:

Ismétlődő hatás: Minden lépés testsúlyának 2-3-szorosával éri el a talajt. 10 mérföld felett, ez 15,{5}} becsapódás-mindegyik megrázza a térdízületet, és megfeszül az inak (például a térdkalács a térdkalács mögött).

Izomfáradtság: A 6–8. mérföldre a quadok és a farizmok (azok a térdeket stabilizáló izmok) elfáradnak. Amikor nem tudják egy vonalban tartani a térdüket, a térdkalácsa eltolódik,{3}}dörzsöli a combcsontot (combcsont), és fájdalmat okoz (patellofemoralis fájdalomszindróma vagy „futó térd”).

Izzadság + mozgás: A hosszú futások órákig tartó izzadást és térdhajlítást jelentenek. Az általános fogszabályzók 5 mérföldnyire elcsúsznak, összecsomóznak vagy felfogják a hőt,{1}}mivel használhatatlanná (vagy akár fájdalmassá) teszik őket.

A futók által elkövetett legrosszabb hiba az, hogy lekapják a polcról a "futómerevítőt". Egy 5K-nál működő merevítő nem vágja le egy félmaratoni-hosszú-futáshoz.mérföld-készen áll: meghatározott fájdalompontokat céloznak meg, az izzadtság és a mozgás során is a helyükön maradnak, és eléggé lélegeznek ahhoz, hogy a térdét órákon át hűvösen tartsa. Az alábbiakban lebontjuk, hogy melyik illik az Ön fájdalomtípusához.

Először is: Mitől lesz egy merevítő „hosszú-futásbarát”? (Nem-tárgyalható szolgáltatások)

Nem minden futómerevítő működik hosszú távon,{0}}ezekre a kulcsfontosságú funkciókra van szükségük ahhoz, hogy túléljék a több kilométeres becsapódást, és távol tartsák a fájdalmat:

Célzott támogatás: Meg kell szólítania tespecifikus térdfájdalom (pl. patellofemoralis fájdalomhoz olyan merevítő kell, amely stabilizálja a térdkalácsot; IT sáv szindróma olyan, amely csökkenti a súrlódást). Az egy-méretű-mindenkinek

Csúszásmentes -kialakítás: Az izzadás és az ismétlődő hajlítás miatt a fogszabályzó elcsúszik{0}}keressen szilikon fogókat (a merevítő tetején és alján) vagy állítható pántokat, hogy a helyén maradjon. Liam első ujjából hiányoztak a megfogók: „Minden alkalommal megmozdult, amikor behajlítottam a térdemet” – mondja. "A patellofemoralis merevítőn belül apró szilikon pöttyök vannak-, még 14 mérföld után sem mozdult el egy centit sem."

Légáteresztő + könnyű: Nehéz, nem{0}}lélegző fogszabályozó felfogja a hőt és az izzadságot, ami dörzsöléshez és irritációhoz vezet. Válasszon hálós paneleket vagy nedvszívó-nedvesség-elvezető anyagokat (például nejlon-spandex keverékeket), amelyek súlya kevesebb, mint 3 uncia,-ezt nem szabad éreznie a lábán.

Elég rugalmas a lépéshez: A természetes futójárást korlátozó merevítő több fájdalmat okoz. Hagynia kell, hogy a térd teljesen behajoljon (eltolódáshoz), és teljesen kiegyenesedjen (leszálláshoz), ellenállás nélkül.

Miles-ig tartós: A hosszú futások súrlódást jelentenek a futónadrágból, a járdából és az ismételt mosásból eredő ütéseket. Keressen megerősített varrással és kopásálló,-kopásálló szövetet-nem vékony anyag, amely 3 futás után kikopik.

Maya, Liam edzője és egykori versenyfutó így magyarázza: "A hosszú{0}távú fogszabályzó a "láthatatlan támogatásról" szól. Valamit akarsz, ami olyan jól működik, elfelejted, hogy hordod. Ha mérföldenként állítja, vagy úgy érzi, hogy dörzsölődik, akkor rossz a merevítő. A futóknak a tempójukra és a formájukra kell összpontosítaniuk, -nem a felszerelésükre."

1. Patellofemoralis támasztó merevítő (a legjobb a "futó térd" fájdalmára)

Ha fájdalma a térdkalács mögött vagy környékén jelentkezik (a leggyakoribb hosszan tartó-fájdalom, az úgynevezett patellofemoralis fájdalom szindróma), ez a fogszabályzó a legjobb választás. Stabilizálja a térdkalácsot, hogy megakadályozza annak elmozdulását és a combcsonthoz való dörzsölődését-megállítja azt a "nyomó" vagy "csiszoló" fájdalmat, amely mérföldnél ér el 6+.

Miért működik hosszú távon:

Térdvédő stabilizálás: Egy kicsi, párnázott "pillangó" vagy "C{0}}alakú" betét körbeveszi a térdkalács külső szélét, és a megfelelő irányba húzza azt. Ez javítja a futó térdének kiváltó okát (rossz térdkalács), ahelyett, hogy elfedné a fájdalmat. Liam merevítőjének ez a betétje volt: "Éreztem, hogy finoman a helyén tartja a térdkalácsomat, de nem korlátozta a lépésemet" - mondja. "A 10. mérföldre rájöttem, hogy egyszer sem gondoltam a térdemre."

Fokozatú tömörítés: A merevítő enyhe nyomást fejt ki a környező izmokra (quadok, vádli), fokozva a véráramlást a fáradt szövetekben. Ez csökkenti az izomfáradtságot,{1}}ami kritikus a hosszú futásokhoz, ahol a fáradt izmok a térdkalács eltolódását okozzák.

Alacsony-profilú illeszkedés: Elég vékony ahhoz, hogy fürtök nélkül elférjen a futónadrág alatt, így nem kell módosítania a ruházatot vagy a járást.

A legjobb választás: ASICS Patellofemoralis támasztó merevítő

Maya ezt a merevítőt ajánlja térdfájdalmakkal küzdő futóinak: "Csoportomban ez a legnépszerűbb választás. A C- alakú betét elég rugalmas a futáshoz, de elég erős ahhoz, hogy stabilizálja a térdkalácsot 15+ mérföldön keresztül. Volt már olyan, hogy a futók kiestek a hosszú futásokból a maratonok befejezéséig ezzel a merevítővel."

Felhasználói beszámoló: Chloe maratoni áttörése

A 27 éves Chloe, aki először -maratonozó, 6 hónapig küzdött a futó térdével: "Elértem a 8 mérföldet, és a térdkalácsom annyira égetni kezdett, hogy járnom kellett" - mondja. "Kipróbáltam 3 különböző ujjat, mielőtt az edzőm megadta nekem ezt az ASICS merevítőt. Az első hosszú futásom vele 16 mérföld volt-, és nulla fájdalmam volt. 4:12 alatt fejeztem be a maratont, és másnap remekül éreztem magam a térdemen. Ez a merevítő nemcsak a célba juttatott, hanem ismét megszerettem a hosszú futásokat."

Kinek szól:

Futók, akiknek fájdalma van a térdkalács mögött/környékén (patellofemoralis fájdalom szindróma).

Hosszú futások (8+ mérföld), ahol az izomfáradtság a térdkalács elmozdulásához vezet.

Futók, akiknek a távoktatás során fellángoló „futó térdje” volt.

2. IT Band kompressziós heveder (a legjobb a külső térdfájdalmakra)

Ha fájdalma a térd külső szélén jelentkezik (az IT-szalag szindróma -egy másik, hosszú távú{1}}problémája), az IT-szalag kompressziós heveder közvetlenül a súrlódási pontot célozza meg. Az IT szalag (vastag szövetszalag a csípőtől a lábszárig) futás közben a combcsonthoz dörzsölődik; a hosszú futások addig erősítik ezt a súrlódást, amíg éles, égető fájdalmat nem okoz.

Miért működik hosszú távon:

Súrlódáscsökkentés: A heveder 1–2 hüvelykkel a külső térd felett helyezkedik el, finom nyomást gyakorolva az IT-szalagra. Ez kissé "megemeli" a szalagot, csökkentve a combcsonthoz való súrlódását. A teljes ujjúkkal ellentétben nem fedi be az egész térdét,{4}}így könnyebb és jobban lélegző hosszú futásokhoz.

Állítható tömítettség: A tépőzáras tépőzár lehetővé teszi a nyomás beállítását -futás közben (pl. húzza meg, ha a fájdalom fellángolni kezd egy dombon). "Sík szakaszokon meglazítom, és megfeszítem, mielőtt lefelé nyúlnának,-ahol az IT-szalag fájdalom a legerősebben ér" - mondja Jake, egy 35-éves ultrafutó, aki használja ezt a hevedert.

Ultra-könnyű: A legtöbb heveder kevesebb, mint 1 uncia,{1}}alig veszi észre a futóövben, még 50 ezer ultramaratonnál is.

A legjobb választás: Mueller IT Band kompressziós heveder

Dr. Ryan Carter, sportfizikoterapeuta, aki futókkal dolgozik, ezt a pántot ajánlja: "Az informatikai szalag fájdalma a súrlódásról szól, és ez a heveder pontosan ezt a helyet célozza meg. Volt már, hogy ultrafutóim 30+ mérföldes versenyeken hordták, probléma nélkül. Légáteresztő, a helyén marad, és nem zavarja a lépéseiket."

Felhasználói beszámoló: Jake ultramaratoni győzelme

Jake-nek a 25. mérföldnél IT-szalagfájdalmak miatt kellett kiesnie az első 50 km-es ultramaratonról: "A külső térdfájdalom olyan erős volt, hogy nem tudtam behajlítani a lábamat" - mondja. "A PT-m adta nekem ezt a pántot, és egy 20 -mérföldes futáson{10}}fájdalom nélkül teszteltem. 3 hónappal később visszamentem az ultramaratonra, és 7:45-kor értem célba. A heveder soha nem csúszott, még akkor sem, amikor izzadtam a nadrágomban. Most már nem alku tárgya a versenykészletemnek."

Kinek szól:

Külső térdfájdalomban szenvedő futók (IT sáv szindróma).

Hosszú futások dombokkal vagy lejtős szakaszokkal (amelyek növelik az IT-sáv súrlódását).

Ultrafutók vagy maratonisták, akiknek minimális, célzott támogatásra van szükségük.

3. Könnyű csuklós merevítő (enyhe ínszalaghúzódás esetén a legjobb)

Ha térdfájdalmát enyhe ínszalag-húzódás (pl. MCL-húzódás egy nyomvonalon való félrelépés miatt) vagy általános instabilitás okozza (hosszú futások során a térd "remegő"), a könnyű, csuklós merevítő extra támaszt nyújt anélkül, hogy leterhelné. Erősebb, mint egy hüvely, de rugalmasabb, mint egy súlyos, -sérülés utáni merevítő-, tökéletes a kisebb sérülésekből felépülő futóknak.

Miért működik hosszú távon:

Gyengéd stabilitás: Kis, rugalmas zsanérok a merevítő oldalain korlátozzák az oldalsó ---oldalirányú mozgást (ami megfeszíti a szalagokat), de hagyja, hogy a térd normálisan meghajoljon futás közben. Ez megakadályozza az újbóli-sérülést, miközben fenntartja a lépéseit.

Állítható pántok: A térd felett és alatt széles, párnázott pántok a helyén tartják a merevítőt-még izzadt hosszú futások során is. A merev, csuklós fogszabályzókkal ellentétben nem fúrja be a bőrt, és nem korlátozza a keringést.

Légáteresztő hálós panelek: A térd hátsó részén található háló hűvös marad, így nem melegszik túl 10+ mérföldes futás közben.

A legjobb választás: DonJoy Performance csuklós térdmerevítő

Maya ezt a merevítőt az enyhe igénybevételű futók számára használja: "Ez az édes pont a támasz és a rugalmasság között. Volt egy enyhe MCL feszültségű futóm, aki nem tudott 5 mérföldnél többet lefutni- ezzel a merevítővel, 18 mérföldet tett meg és teljesítette a félmaratont. Az asztal könnyű zsanérja megőrzi a térdét. azt."

Felhasználói beszámoló: Sofia visszatérése egy nyomvonalból

A 33 éves Sofia, egy trail futó, megerőltette az MCL-jét, miután egy hosszú futás során megbotlott egy gyökérben: "Féltem, hogy ki kell hagynom a trail maratonomat" - mondja. "Az edzőm ezt a DonJoy merevítőt ajánlotta. Pont annyi tartást adott a térdemnek, hogy biztonságban érezzem magam a sziklás ösvényeken, de még mindig fel tudtam mászni a hegyekre és átugrani a gyökereket. Befejeztem a maratont, és az MCL-em tökéletesen-sérülés nélkül-gyógyult. Ezzel a merevítővel folytathattam az edzést, miközben lábadozom."

Kinek szól:

Enyhe szalaghúzódással (MCL/LCL) vagy térd instabilitással küzdő futók.

Trail futók vagy hosszú futások egyenetlen terepen (ahol a félrelépések a szalagok megfeszülését okozhatják).

Kisebb térdsérülésből felépülő futók, akik folyamatosan szeretnének mérföldeket gyűjteni.

Professzionális tippek: Maximalizálja a hosszú{0}}futási fájdalomcsillapítást (a fogszabályzón túl)

A merevítő erős,-de ezekkel a futó{1}}specifikus tippekkel párosítva végleg megszünteti a fájdalmat:

1. Javítsa ki a futóűrlapot

A rossz forma (pl. túlfeszítés, sarokütés) 30%-kal növeli a térdhatást. Maya erre a gyors megoldásra tanítja futóit:

Lágyan szálljon le a lábad közepére (nem a sarkára).

Leszálláskor tartsa enyhén behajlított térdét (elkerülje a reteszelést).

Tartsa a csípőjét vízszintesen (nincs oldalra-a-leng, ami megterheli az informatikai sávot).

"Az űrlapjavítások javítják a fogszabályzók működését" - mondja Maya. "A zárójel nem javítja a rossz formát,{1}}de a jó forma plusz a merevítő? Ez verhetetlen hosszú futásoknál."

2. Erősítse meg térdstabilizátorait

A fáradt quadok és a farizmok a térdkalács eltolódását okozzák. Végezze el ezt a 3 gyakorlatot heti 3 alkalommal:

Testsúlyú guggolások: 3 db 15 db-os készlet (négyeseket épít).

Kagylóhéjak: oldalanként 3 12 darabos szett (erősíti a fenéket a térd stabilizálása érdekében).

Lépés{0}}Fel: 3 10-es sorozat lábonként (javítja a térd irányítását ütközés közben).

Dr. Carter azt mondja: "Az erős izmok levezetik a nyomást a térdről. Volt már olyan, hogy a futók teljesen megszüntették a térdfájdalmakat azáltal, hogy az erősítő edzést merevítővel kombinálták,{2}}nem kell többé csak a felszerelésre hagyatkoznom."

3. Válassza ki a megfelelő futócipőt

A kopott-vagy rosszul illeszkedő-cipő súlyosbítja a térdfájdalmat. Cserélje ki cipőit 300–500 mérföldenként, és szerelje fel egy futóboltban,{5}}a láb típusa (pl. túlpronáció) illeszkedik a térdét megtámasztó cipőhöz.

4. Bemelegítés + megfelelő hűtés

Ha kihagyja a bemelegítést,{0}}a térd hideg és merev lesz{1}}a fájdalomtól. Töltsön 10 percet a hosszú futások előtt:

Dinamikus nyújtások (láblengés, magas térd, fenékrúgások).

Egy 1 mérföldes könnyű kocogás a pulzusszám emelésére és a térd lazítására.

Futások után végezzen statikus nyújtásokat (30 másodpercenként tartsa meg):

Quad stretch (húzza a bokát a fenékig).

IT-szalag nyújtás (egyik lábát keresztbe a másikon, oldalról oldalra dőlve).

Gyakori hosszú távú{0}}merevítési hibák (és hogyan lehet javítani)

1. hiba: Túl szoros merevítő viselése

A szoros fogszabályzó leállítja a véráramlást, ami izomfáradtsághoz és nagyobb fájdalomhoz vezet. Javítás: 1 ujját el kell illesztenie a merevítő és a lába közé. Ha piros foltokat hagy, lazítsa meg.

2. hiba: Merevítő használata „szalag{1}}segítségként” a nem javított fájdalomhoz

Ha a térde minden futásnál fáj-még merevítővel is-, akkor valami mögöttes probléma van (pl. gyenge farizmok, rossz forma). Javítás: Keressen fel egy futó PT-t a kiváltó ok diagnosztizálásához, majd párosítsa a tanácsaikat egy merevítővel.

3. hiba: elfelejteni betörni a merevítőt

Az új fogszabályzót el kell törni, ha az 1. napon 15 mérföldes futásnál viseli őket, az dörzsölést okoz. Javítás: Először 2–3 rövid futásra (3–5 mérföldre) viselje a merevítőt, hogy megpuhítsa az anyagot és beállítsa az illeszkedést.

Utolsó gondolat: A megfelelő merevítővel tovább futhatsz, mint gondoltad

Liam most a futótáskájában tartja az ASICS patellofemorális merevítőjét, és készen áll minden hosszú futásra: "Ezt a rögzítést megelőzően azt hittem, hogy a futási határom 8 mérföld volt" - mondja. "Most egy teljes maratonra edzek, és az eddigi leghosszabb futásom 20 mérföld -térdfájdalom nélkül. Ez a merevítő nem csak a térdemet rögzítette, hanem kitágította azt, amit futóként lehetségesnek tartottam."

A hosszú futások során fellépő térdfájdalmak nem feltétlenül számítanak rád. A megfelelő merevítő az Ön konkrét fájdalmát célozza meg, a helyén marad az izzadtság és az ütések mérföldkövei során, és lehetővé teszi, hogy a tempójára összpontosítson, -nem az ízületére. Függetlenül attól, hogy futó térdével, informatikai szalagfájdalmával vagy enyhe megerőltetésével küzd, létezik egy merevítő a mérföldekre.

Ne feledje: a hosszú futások többről szólnak, mint a távolságról{0}}, hanem a lökdösődés öröméről, a lépések ritmusáról és a megkezdett dolgok befejezésének büszkeségéről. A jobb térdmerevítő nem csak a térdét{2}}támasztja meg, hanem támogatjateabban, amit szeretsz.

Kösse be a cipőjét, szíjazza fel a merevítőt, és induljon útnak. A következő hosszú futás vár-, és ezúttal a fájdalom nem állít meg.

Lépjen kapcsolatba most